31 stycznia 2015

Plany na 2015 rok

Kończy się styczeń, więc to ostatni dzwonek na zaplanowanie startów w tym sezonie. Zwlekałem z zamknięciem listy ze względu na Bieg Rzeźnika. Jednak nie mieliśmy z moim kompanem szczęścia w losowaniu. Z kolei ktoś kto ma znajomego, którego znajomy zna kogoś kto zna kogoś kto mógłby pomóc w dostaniu się na listę uczestników, ostatecznie nic nie załatwił więc temat startu w Rzeźniku w tym roku uważam za zamknięty. Poniżej prezentuję pięć imprez, w których planuję swój udział. Dystans od 10 do 100km. Biegi po asfalcie, terenie i górach. Będzie się działo. I mam nadzieję, że choroby, kontuzje lub niesprzyjające okoliczności losu nie pokrzyżują ambitnych planów. Nie będę (chyba) porywał się na życiówki na dychę, w połówce i maratonie ale jeśli zrealizuję ostatni punkt na liście czyli jesienny bieg ultra będę miał życiówkę na 100 km. Pożyjemy zobaczymy :)

29 stycznia 2015

Bieganie (nie) boli

Ból ma wiele twarzy, a zwłaszcza ból związany z bieganiem. Zaryzykuję stwierdzenie, że ilu jest biegaczy tyle jest rodzajów bólu. Każdy z nas odczuwa go inaczej na każdym etapie biegowego rozwoju. Jest wiele przyczyn tego bólu i tak samo wiele interpretacji oraz wniosków jakie się nasuwają kiedy go doznajemy.

Na początku swojej przygody z bieganiem poznajesz kolkę.
Kolka pojawia się zwykle kiedy przerwa po posiłku przed bieganiem jest zbyt krótka lub kiedy wypijesz za dużo płynów tuż przed albo w trakcie biegu. Kłucie w boku sprawia, że masz problem z kontynuacją wysiłku fizycznego. Nie pomaga uciskanie boku. Po prostu musisz na chwilę odpuścić, przeczekać i odpocząć. Następnym razem zjesz nie później niż dwie godziny przed bieganiem.


Kolejnym rodzajem bólu jaki odczuwa młody biegacz są mikro urazy włókien mięśniowych, popularnie nazywane zakwasamiPodczas treningu mięśnie ulegają zmęczeniu i uszkodzeniom. Kiedy odpoczywamy mięśnie regenerują się a odbudowane stają sie mocniejsze. Tak właśnie buduje się wzrost formy i tkankę mięśniową. Nie tylko samym bieganiem ale również regeneracją. Przesadzanie z jednym i drugim nie jest wskazane jeśli chcemy ciągle pobijać swoje życiówki. Właśnie uczucie bólu mięśni spowodowane mikrourazami to sygnał do tego aby dłużej odpoczywać lub zmodyfikować plan treningowy. Ból daje do myślenia.

22 stycznia 2015

TOTALNY ODLOT czyli wieczór na BIEGOWYM HAJU!!!

Wtorkowy wieczór. Zwilżam pasek pulsometru przed przyłożeniem go do skóry klatki piersiowej. Wciskam na siebie obcisłą bieliznę termoaktywną, zakładam softshell na plecy, buff na głowę i wiążę buty. Jeszcze tylko zegarek i stara poczciwa Nokia E52, który robi za odtwarzacz mp3. Słuchawki w uszy, głośność na 1/2 zakresu, ulubiona playlista, uruchamiam GPS i w drogę. 

To miało być kolejne wybieganie. Pół godzinki przed siebie i z powrotem. Trasa ok. 11 km.

Zaczynam powolutku. Serce tyka 130bpm, trucht w tempie 6:00 min/km. Wszystko po to, żeby cały trening zrobić w pierwszym zakresie intensywności. Mija 1, 2, 3, 5 km więc wracam.

Jest 42 minuta biegu ... i nagle czuję jak to się zaczyna, jak rośnie i eksploduje!!!

19 stycznia 2015

Podsumowanie sezonu 2014... oraz 2013, 2012, 2011 i 2010 czyli nadrabiam blogowe zaległości.

SEZON 2010


28 kwietnia 2010 rozpoczęła się moja przygoda z bieganiem.  Pierwsze plany treningowe, pierwsze starty, pierwsze medale. Kupowałem pierwsze buty, ciuchy i akcesoria biegowe w tym najprostszy pulsometr.

To był rok niesamowitych emocji i przekraczania kolejnych barier. Udany proces odchudzania, podczas którego zgubiłem 27 kg spowodował wręcz głód osiągania kolejnych sukcesów. Właśnie dlatego porwałem się na maraton. Z uśmiechem wspominam treningi podczas których nie dopuszczałem możliwości zatrzymania się nawet za potrzebą.  Zadebiutowałem w I Biegu dla Maćka na 10 km z czasem 00:47:39. Cieszyłem się jak dziecko wykonując coraz dłuższe wybiegania. Najdłuższe 38-kilometrowe zrobiłem na 2 tygodnie przed debiutem w maratonie. To było szaleństwo podyktowane chęcią sprawdzenia się. Zaryzykowałem wiele, bo nadwyrężyłem prawy staw skokowy ale na szczęście do maratonu się wygoił. Po maratońskim debiucie chciałem do razu poprawić życiówkę i zejść poniżej 03:45:00, więc 2 tygodnie później pobiegłem maraton w Poznaniu, gdzie metę osiągnąłem po 03:44:55.

W sumie wystartowałem w 6 oficjalnych biegach, w tym w dwóch maratonach i dwóch dyszkach. W grudniu kupiłem pierwszego Garmina, model FR60. Ten sezon biegałem w butach Adidas Response Cushion 18.

Poniżej wklejam zrzut podsumowania wygenerowanego w Sports-Tracker, który zarejestrował 1004km.


Ciekawy sezon. Zintensyfikowany trening ukierunkowałem na rozwój formy biegowej i bicie kolejnych rekordów. Zmieniłem buty na Asics Stratus. Wiosną debiutowałem w półmaratonie, wybrałem Warszawę, a w wakacje zrobiłem aktualną życiówkę na tym dystansie w XI półmaratonie Rejów.

Poprawiłem życiówkę na dychę  w II Biegu dla Maćka wynikiem 00:40:42. Razem z siostrą wystartowałem w X Cracovia Maratonie gdzie życiówkę 03:24:11 okupiłem pierwszą maratońską ścianą. Cóż, to też było ciekawe doświadczenie :) Siostra zaliczyła piękny debiut.

Jesienią niestety nie wystartowałem w Maratonie Warszawskim. Plany pokrzyżowała mi choroba w efekcie której wylądowałem w szpitalu z zapaleniem płuc. Pojechałem do Warszawy, odebrałem pakiet startowy ale lekarz zabronił udziału w biegu z gorączką ponad 39stC. Dzisiaj to dla mnie oczywiste ale wtedy rozważałem start i liczyłem, że taka gorączka sama spadnie :) Oczywiście w niedzielę poszedłem na start, żeby chociaż pokibicować maratończykom. To był mój debiut w roli kibica. Opisałem to w jednym z postów. Na targach przy maratonie kupiłem nowe buty Asics Cumulus 12. To były moje pierwsze buty z amortyzacją pod śródstopiem a w kolejnych edycjach tego modelu biegam do dziś.

Końcówka roku minęła mi na dochodzeniu do siebie po chorobie, która odcisnęła na mnie swoje piętno w postaci astmy oskrzelowej. W grudniu powoli wróciłem do treningu.

Zarejestrowałem 1440 przebiegniętych kilometrów.












SEZON 2012

Po odzyskaniu zdrowia zabrałem się za odzyskanie formy. Postanowiłem powalczyć o Koronę Maratonów Polskich więc kontynuowałem trening rozpoczęty w grudniu poprzedniego roku ukierunkowany na królewski dystans. W marcu zadebiutowałem w roli peacemakera dla swojego kolegi Emila. 5. Półmaraton Ślężański, w którym suma przewyższeń wynosi ponad 250 m a ogólna długość podbiegów to 9,3 km, przebiegliśmy w czasie 02:01:22. W kwietniu wziąłem udział w XI Cracovia Maratonie, gdzie bez większego wysiłku wbiegłem na metę po 03:25:34. Przy okazji tej imprezy wziąłem udział w medycznym programie naukowym, którego celem było przebadanie serc biegaczy przed i po dużym wysiłku jakim jest maraton. Wyniki były bardzo dobre czyli moje serce biło jak dzwon.

W maju ustanowiłem aktualną życiówkę na dychę wynikiem 00:40:18 (pomiar netto moim zegarkiem) w III Biegu dla Maćka. W czerwcu drugi raz byłem zającem w XX Półmaratonie Świętokrzyskim, który również do płaskich nie należy. Spaleni słońcem wbiegliśmy na metę po czasie 01:51:43. To był biegowy debiut Cykiego, mojego przyjaciela jeszcze wtedy palacza. Towarzyszył nam Szymon, drugi palacz, na rowerze. Dzisiaj obaj biegają, przy czym Cyki regularnie i nie pali :)

Jesienią pobiegłem maratony we Wrocławiu w czasie 03:22:59 i w Poznaniu 03:24:55. Wrocław dał mi w kość i ostatnie 3 km pokonywałem z olbrzymim bólem wywołanym przez skurcze. Z kolei Poznań wprowadził nową trasę, na której były długie podbiegi na 22 i 36 km oraz na samej końcówce. Jednak zgodnie z planem udało się ukończyć oba biegi poniżej 03:30:00. W nagrodę w jesienią kupiłem startówki Asics Gel Sky Speed 2 a w grudniu zakupiłem nowego Garmina, model 310 XT.












SEZON 2013

To był sezon! Zaczął się od zapisów na X Bieg Rzeźnika. Sezon startowy rozpocząłem w marcu Półmaratonem Ślężańskim gdzie w mrozie uzyskałem wynik 01:36:59. Potem pojechałem do Dębna gdzie drugi raz przywaliłem w ścianę i po raz pierwszy przeszedłem na chwilę do marszu. Mimo to osiągnąłem wynik 03:26:10, czyli poniżej 03:30:00. Bardzo mile wspominam pobyt w Dębnie.

30 maja o świcie wystartowałem z Cykim w X Biegu Rzeźnika jako ekipa Damy Rade.To była największa przygoda w moim życiu. Wspomnienia uwieczniłem na zdjęciach i w filmie, który powstał z montażu migawek nakręconych telefonem komórkowym. Mam zamiar dodatkowo to opisać w poście. Wracając do samego biegu to było to coś innego niż wszystkie poprzednie starty. Przygotowywaliśmy się biegając na Ślężę  ale to czego doświadczyliśmy na beskidzkim szlaku było czymś niesamowitym. Przygoda trwała 14:53:33 ale nam nie o czas chodziło. Muszę wspomnieć, że trening górski i sam bieg zaliczyliśmy w bucikach Brooks Cascadia, ja w 7 a Cyki w 8. Świetnie się spisały.

Tradycyjnie wziąłem udział w IV Biegu dla Maćka i mimo, że było to dwa dni po Rzeźniku na sztywnych nogach przeczłapałem 10 km w czasie 00:51:34. Chodziło o sam fakt uczestnictwa w tej imprezie. Potem była sztafeta w Biegu Firmowym 2013 i blamaż organizatorów I Nocnego Półmaratonu Wrocławskiego. W sierpniu pobiegłem I Letni Bieg Piastów, półmaraton górski, gdzie osiągnąłem wynik 01:42:16.

Jesienią pobiegłem w ramach niedzielnego długiego wybiegania Maraton Wrocławski, żeby dwa tygodnie później zaatakować wynik 03:20:00 w Warszawie. Na 35. Maratonie Warszawskim ustanowiłem aktualną życiówkę w maratonie tj. 03:19:20 i tym samym zaliczyłem ostatni z wymaganych biegów do Korony Maratonów Polskich. Potem było długie roztrenowanie i zasłużony odpoczynek. W związku z przesiadką na Garmina 310XT zrezygnowałem z zabierania telefonu na treningi, więc przestałem tym samym korzystać ze Sports-Trackera. Ten sezon biegałem w kolejnej parze butów Asics Cumulu 12.


Zrzut ekranu z Garmin Connect








SEZON 2014

To był rok pod znakiem odpoczynku od regularnych treningów, planów i diet. 5 stycznia na 16 km wybiegania poczułem ból w prawym kolanie po czym zupełnie zesztywniało. Wróciłem utykając. Diagnoza lekarska była straszna - chondromalacja rzepki, czyli nieodwracalne uszkodzenie. Cholera. Zanim trafiłem do właściwego lekarza minęło kilka tygodni. W międzyczasie nie biegałem i zrobiłem komplet badań łącznie z rezonansem magnetycznym. Ten właściwy lekarz uspokoił mnie. Okazało się, że to nie jest problem z chrząstką a ITBS.  Przez trzy miesiące leczyłem się sam stosując się do zaleceń biegaczy, którzy przez to przeszli. Najważniejszym jednak lekarstwem był odpoczynek. Musiałem niestety zrezygnować z wyjazdu na Maraton di Roma a wpłacone EURO przepadło. Nie biegałem i tyłem a kontuzja powoli ustępowała. Na pocieszeni kupiłem nową parę Asics Cumulus 15.

W marcu pobiegłem kontrolnie 11 km podczas pierwszej Dziesiątki WROActive w czasie 00:50:17. Kolano nie bolało. Organizatorzy dali plamę z organizacją imprezy. Potem tradycyjnie pojechałem na Półmaraton Ślężański gdzie również bez protestów ze strony kolana na mecie zameldowałem się z wynikiem 01:44:39. Wrociłem na chwię do regularnego biegania i dzięki temu w maju zrobiłem życiówkę na 5 km czasem 00:20:08 biegnąc w sztafecie deszczowo-błotnego Biegu Firmowego 2014. Tradycyjnie pobiegłem V Bieg dla Maćka gdzie zadebiutowała moja żona i Szymon, ten od rowera z XX Półmaratonu Świętokrzyskiego. W czerwcu poleciałem 2. Nocny Półmaraton Wrocławski, w którym bez trudu wykręciłem czas 01:35:14. 

W wakacje nie biegałem zupełnie. Znalazłem sobie nową zajawkę - Kitesurfing :)

Przed 32. Maratonem Wrocławskim zrobiłem lekki rozruch. Postanowiłem przebiec go możliwie najmniejszym nakładem energii, bez forsowania się, po prostu dla tradycji. Na metę wbiegłem z uśmiechem trzymając za rękę młodszą córkę a zegar pokazał czas 03:39:29. Wow! Taki wynik dosłownie z marszu. Jak widać forma biegowa nie ulatuje aż tak szybko.

Tak zakończyłem najbardziej rozleniwiony sezon biegowy, w którym zarejestrowałem łącznie 635 przebiegniętych kilometrów.






PODSUMOWANIE

Łącznie w latach 2010-2014 zarejestrowałem 6 462 przebiegnięte kilometry. W tym czasie w skład mojego biegowego wyposażenia weszły:

BUTY

- Adidas Response Cushion 18
- Kalenji Kapteren 50 (bieganie w zimie i w terenie błotnistym)
- Asics Stratus (dwie pary)
- Asics Cumulus 12 (dwie pary)
- Brooks Cascadia 7 (zielone żabki)
- Asics Sky Speed 2
- Asics Cumulus 15

ZEGARKI BIEGOWE

- Kalenji pulsometr (podarowałem siostrze)
- Garmin FR 60 z footpodem (sprzedałem)
- Garmin 310 XT

CIUCHY, których nie będę wymieniał ale jest ich mnóstwo od skarpetek po zimowe softshelle. 

PLECAK biegowy Kalenji oraz KIJE trekkingowe do biegania po górach.

To jest szmat czasu i masa wspomnień. Stopniowo i systematycznie będę opisywał poszczególne starty z tych lat oraz na bieżąco te w których wezmę udział w przyszłości.

16 stycznia 2015

Jak zacząć biegać? Czyli wstęp do biegania i pierwszy plan treningowy.

 Jak zacząć biegać?
Bieganie jest najprostszą formą ruchu. Można uprawiać je zawsze i wszędzie. Nie wymaga dużych nakładów finansowych na starcie a mimo to wśród osób, które nie biegają, nazywam ich niebiegaczami, panuje przekonanie, że jest ono nudne, szybko męczy i może przysporzyć problemow ze zdrowiem. Nie sposób się z nimi nie zgodzić kiedy wokół słyszy się ciągle o tym jak ktoś próbował biegać i szybko dał sobie spokój, bo stracił zapał lub nabawił się kontuzji. Jednak prawda o regularnym bieganiu jest zupełnie inna. 

15 stycznia 2015

Jak schudnąć?

Blog o bieganiu
Wiele osób zadaje sobie to pytanie. W większości przypadków przygoda z bieganiem rozpoczyna się właśnie z powodu chęci redukcji nadwagi. Jest wiele przepisów, porad, cudownych diet i zestawów ćwiczeń, które mają przynieść natychmiastowe skutki. Niestety prawda jest taka, że chwilowe zatracenie się w intensywnym treningu czy rygorystycznej diecie nie przełoży się na długofalowy efekt. Nic z tych rzeczy.

Wręcz przeciwnie. Jeśli w wyniku impulsu zabierzemy się za redukcję nadwagi i nawet jeśli przyniesie to szybki spadek masy ciała to po opadnięciu emocji motywacja zacznie spadać i efekt jojo jest murowany!

Tylko przemyślane działania ukierunkowane na zmianę stylu życia a przede wszystkim na zmianę nawyków żywieniowych zaowocują pozbyciem się problemu nadwagi raz na (prawie) zawsze. 

Dlaczego napisałem prawie? Otóż jesteśmy tylko ludźmi. Nawet jeśli przez kilka miesięcy czy nawet lat będziemy kierować się zdrowymi nawykami to życie spłata nam mnóstwo figli w postaci sytuacji, w których trudno będzie powstrzymać się od porcji tortu, późnej kolacji, zakrapianej imprezy czy weekendowego grilla. Gwarantuję, że tak właśnie będzie. 

Dlatego tak ważne jest aby zdrowe nawyki żywieniowe połączone były z regularną aktywnością fizyczną. To najprostszy i sprawdzony sposób na pozbycie się nadwagi raz na zawsze.

Bazując na swoich doświadczeniach stosuję w codziennym życiu kilkua prostych zasad:

1. Posiłki komponuję samodzielnie od postaw w oparciu o zalecenia diety niskocholesterolowej.
2. Staram się zjadać 5 posiłków dziennie mniej więcej o stałych porach co 3 godziny kierując się zasadą Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę a kolację jak żebrak.
3. W dni kiedy biegam przygotowuję bogaty energetycznie obiad np. na bazie makaronu.
4. W dni bez biegania redukuję sumę kalorii np. jedząc na obiad sałatkę.
5. Nie podjadam między posiłkami.
6. Korzystam z mniejszych naczyń, więc zjadam jednorazowo mniejsze porcje.
7. Piję wodę niegazowaną oraz zieloną i czerwoną herbatę między posiłkami.
8. Zero cukrów prostych i śmieciowego jedzenia! W ich miejsce jem dużo surowych warzy i owoców.
9. Ostatni posiłek najpóźniej na 2 godziny przed snem.
10. Regularna aktywność fizyczna, np. w dni bez biegania ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłownia lub basen a nawet zwykły spacer.

Powyższe sprawdza się doskonale i daje widoczne efekty początkowo w postaci redukcji wagi oraz zmniejszających się obwodów w pasie czy klatce piersiowej a długofalowo w postaci braku problemów z utrzymaniem szczupłej sylwetki.

Na pytanie jak schudnąć? zawsze odpowiadam tak samo - zdrowo i stopniowo. Należy unikać ciągłego myślenia o diecie, nie kontrolować wagi każdego dnia, tylko robić swoje. Efekty nie przyjdą z dnia na dzień ale już z tygodnia na tydzień waga w końcu drgnie a sylwetka zmieni się nie do poznania. Życzę dużo samozaparcia i powodzenia w trwałym ulepszaniu siebie! Idź Cały czas do przodu!!! ... i daj znać jak Ci idzie, to również MEGA motywator :)

12 stycznia 2015

Trening na Ślęży

Ślęża to najwyższy szczyt Przedgórza Sudeckiego wznoszący się na wysokość 718 m n.p.m. U jego stóp leży miasto Sobótka, które jest gospodarzem Półmaratonu Ślężańskiego

Od dwóch lat jeżdżę tam na treningi pod kątem biegów górskich. Moja trasa rozpoczyna się na parkingu pod stadionem OSiR przy al. Św. Anny. Stamtąd kieruję się na zachód i już po kilkuset płaskich metrach wspinam się po zboczu Gozdnicy na którym kiedyś funkcjonował zimowy wyciąg Janosik. Ten 300 metrowy odcinek jest na prawdę stromy i pokonanie go truchtem mocno przyspiesza akcję serca. Następnie kieruję się ku Przełęczy pod Wieżycą aby wbiec na czarny szlak. Po ok. 2 km z czarnego szlaku wbiegam w czerwony. Mijam Pannę z Rybą i rozpoczynam wspinaczkę po bardzo kamienistej ścieżce. Miejscami kamienie się bardzo duże. O tej porze roku dodatkowo jest śnieg lód i woda. Trzeba bardzo uważać aby nie skręcić kostki lub nie przewrócić się. Upadek wśród kamieni może skończyć się tragicznie. Końcowy 200-metrowy odcinek to dosłownie ściana w górę. Po jego pokonaniu jestem na szczycie, mam w nogach 5,5km i tętno powyżej 3 zakresu. Droga powrotna jest identyczna przy czym mija dużo szybciej :) Tuż przed stadionem, u podnóża Gozdnicy płynie strumyk w którym można umyć zabłocone buty i nogi.

9 stycznia 2015

Dieta niskocholesterolowa

Kiedy słyszę pytanie W jaki sposób schudłeś? zwykle odpowiadam, że to dzięki temu, że przestałem słodzić herbatę. Oczywiście to żart. Wszystko zawdzięczam zmianie nawyków żywieniowych u podstaw której leży dieta niskocholesterolowa. Bardzo ogólnie postaram się przybliżę ją w tym poście.

Dieta niskocholesterolowa pomogła mi zrzucić pierwsze 15 kg nadwagi. Moim zdaniem nie jest bardzo rygorystyczna i każdy kto jest odpowiednio zdeterminowany by schudnąć lub poprawić stan swojego zdrowia będzie w stanie ją stosować przez kilka miesięcy. Z czasem okaże się, że wejdzie nam to w nawyk.

7 stycznia 2015

Pierwszy trening w 2015 roku!

Pierwszy trening w 2015 roku zaliczony!

Pogoda nie sprzyjała bo wiało i było zimno ale ochotę na trening miałem ogromną. Zacząłem od kilkuset metrów truchtu i rozgrzewki. Już dawno tak nie ćwiczyłem, więc każdy skłon, wymach czy przysiad był małym wyzwaniem.

Po rozgrzewce zacząłem wolno po 6 min/km i w trakcie biegu stopniowo przyspieszałem. Takie bieganie z narastającą prędkością to mój ulubiony trening. Wychodzi mi to zupełnie naturalnie. Kończyłem po 4:40 min/km ale czułem, że muszę popracować nad wydolnością. Średnio wyszło 5:22 min/km co na dystansie 10km biorąc moją aktualną dyspozycję jest całkiem dobrym wynikiem.

Marzy mi się powrót do formy jaką miałem w 2013 roku. Cóż, marzenia są po to by je realizować a formę buduje się poprzez trening. Wszystko jasne. Czas na działanie!

2 stycznia 2015

Powrót do pisania

Jest 2 stycznia 2015 roku. Minął dokładnie rok mojego niebiegania, którego przyczynę kiedyś opiszę. Od dzisiaj wracam do regularnego biegania, treningów i pisania bloga. To moje noworoczne postanowienie :)
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...