16 stycznia 2015

Jak zacząć biegać? Czyli wstęp do biegania i pierwszy plan treningowy.

 Jak zacząć biegać?
Bieganie jest najprostszą formą ruchu. Można uprawiać je zawsze i wszędzie. Nie wymaga dużych nakładów finansowych na starcie a mimo to wśród osób, które nie biegają, nazywam ich niebiegaczami, panuje przekonanie, że jest ono nudne, szybko męczy i może przysporzyć problemow ze zdrowiem. Nie sposób się z nimi nie zgodzić kiedy wokół słyszy się ciągle o tym jak ktoś próbował biegać i szybko dał sobie spokój, bo stracił zapał lub nabawił się kontuzji. Jednak prawda o regularnym bieganiu jest zupełnie inna. 

STEREOTYPY
Wiele osób ma niemiłe wspomnienia związane z bieganiem z okresu szkoły średniej. Większość z nas przecież niemal konała na sprawdzianach z biegania podczas lekcji w-f. Dużo też mówi się o kontuzjach, które wcześniej czy później dopadają każdego biegacza. Szczególnie często słyszy się opinie o tym jak bieganie mocno niszczy stawy kolanowe. Zawsze kiedy podupadałem na zdrowiu lub zmagałem się z kontuzją słyszałem głosy wielu "wyroczni" - a nie mówiłam, że to przez bieganie masz takie problemy. 

MODA

Od jakiegoś czasu mamy w Polsce eksplozję biegowej zajawki. Bieganie stało się modne! Weszło pod strzechy i do korporacji. Szczególnie tam jedni drugich nakręcają opowiadaniami o kolejnych startach, życiówka, nowych planach treningowych i sposobach na utratę kolejnych kilogramów. Więc jak tu nie biegać?!

ZACZYNAMY

Sam zaczynałem przygodę z bieganiem dwukrotnie. Pierwszy raz na studiach. Pamiętam jak by to było dzisiaj - wysportowany kolega z akademika zaproponował wspólną przebieżkę. Podjąłem wyzwanie. Po kilkunastu minutach ledwo żywy wróciłem do akademika i jak już do siebie doszedłem wypiłem dwa piwa po czym stwierdziłem, że to nie dla mnie. Dlatego tak ważne jest, żeby odpowiednio zacząć przygodę z bieganiem. Odpowiednio, to znaczy wolno i chociaż z minimalnym zapleczem teoretycznym, żeby od razu się nie zniechęcić. W Internecie jest mnóstwo materiałów na ten temat ale wszystkie mają wspólny mianownik, który postaram się pokrótce opisać. 

NA POCZĄTEK

Osoby prowadzące mało aktywny tryb życia, siedzące za biurkiem, stroniące od aktywności fizycznej oraz również te które są aktywne, ale nie biegające regularnie powinny stopniowo przyzwyczajać organizm do nowej formy ruchu. Musimy oswoić nasze ciało z całą gamą nowych bodźców. Układ ruchu, nerwowy, krwionośny i oddechowy muszą przywyknąć do nowego typu aktywności. Do tego potrzeba czasu i odpowiedniego planu, który stopniowo wprowadzi nas w regularny trening. W tym tkwi właśnie szkopuł, powoli ale cały czas do przodu!

BUTY

Dzisiaj początkujący biegacz zastanawia się w co się ubrać lub jaką aplikację monitorującą trening zainstalować na swoim smartphonie a pewnie dopiero na samym końcu myśli o tym jakie buty założyć. I tutaj UWAGA - można biegać nago i bez elektronicznych gadżetów ale odpowiednie buty to na początek podstawowe minimum w biegowym ekwipunku. Ktoś kto zamierzam zaczynać od zera może ocenić swoje aktualne obuwie sportowe pod kątem przydatności do biegania. Mogą to być klasyczne "adidasy" z grubą i miękką, amortyzującą podeszwą. Na pierwsze marsze i krótkie truchty wystarczą. Jednak z biegiem czasu należy zaopatrzyć się w odpowiednio w tym celu zaprojektowane obuwie. Nie musi być ono z górnej półki ale powinno być właściwie dobrane. Pomogą w tym sprzedawcy w specjalistycznych sklepach dla biegaczy. 

STRÓJ

Jak napisałem powyżej na początek strój nie jest najważniejszy. Jednak należy zwrócić uwagę na to jakie ciuchy zakładamy. Panuje powszechne przekonanie, że im więcej potu wylejemy na treningu tym szybciej osiągniemy założony cel i zrzucimy zbędne kilogramy. Dodatkowo widok mokrej od potu bawełnianej bluzy dresowej ma budzić respekt wśród obserwujących nas niebiegaczy. Niestety prawda jest taka, że ciuchy bawełniane nie nadają się do biegania. Lgną do mokrej skóry i nasiąkają potem. W gorące dni powodują otarcia a kiedy jest chłodno łatwo jest się w nich przeziębić.

Warto zakupić na początek najzwyklejszą koszulkę techniczną np. w jednym z dużych sklepów sportowych. Za ok. 20 zł dostaniemy produkt, który odprowadzi pot ze skóry na zewnątrz a po bieganiu da się łatwo uprać nawet ręcznie i szybko wyschnie. Nie ma sensu kupować więcej niż dwóch sztuk. Kiedy zaczynamy brać udział w biegach masowych koszulki nie mieszczą się w szafkach, bo są dodatkiem do niemal każdego zestawu startowego.

Tym którzy zaczynają przygodę z bieganiem późną jesienią, zimą lub wczesną wiosną polecam zakup bielizny termoaktywnej i dresu z dzianiny technicznej. Bardzo często można je nabyć w popularnych sklepach z żywnością i ciuchami :) Na początek taki zestaw wystarczy. 

PIERWSZY PLAN TRENINGOWY

Plan treningowy, to brzmi dumnie! Formę buduję się stopniowo a jej wzrost następuje dzień po treningu. Ćwicząc eksploatujemy swoje mięśnie, które w następnym dniu, wolnym od ćwiczeń odbudowując się jednocześnie się wzmacniają. Tzw. zakwasy, które wszyscy dobrze znamy to nic innego jak mikrourazy włókien mięśniowych. Odbudowane włókno staje się mocniejsze. Zatem wzrost formy możliwy jest tylko dzięki układowi trening-odpoczynek. Ciągły trening prowadzi do przemęczenia i spadku formy oraz braku motywacji. W związku z tym rozkład treningów wtorek-czwartek-sobota-niedziela wydaje się optymalny. Oczywiście można zaplanować bieganie w inne dni byle zachować dzień przerwy pomiędzy treningami na regenerację. 

PIERWSZY TRENING

Początki wydają się nudne, ale gwarantuję, że już po ok. dwóch tygodniach zauważa się niesamowitą poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia. Im wolniej wykonamy jednostki treningowe, tzn. z niską intensywnością (brak zadyszki, możliwość swobodnej rozmowy) tym łatwiej oswoimy się z nową formą ruchu. Marsz to zwykły szybszy chód z pracą rąk. Trucht to z kolei bardzo powolne „szuranie", to jeszcze nie jest bieg. Zatem półgodzinne treningi w pierwszym tygodniu powinny wyglądać tak:
7 min Marszu + 5 min Truchtu + 7 min Marszu + 5 min Truchtu + 7 min Marszu

Po takiej jednostce większość odczuwa olbrzymi niedosyt. I bardzo dobrze. Dzięki temu nie możemy się doczekać kolejnego treningu. W kolejnym tygodniu modyfikujemy nieco to zestawienie:
5 min M + 7 min T + 5 min M + 7 min T + 5 min M

Kiedy tym sposobem dojdziemy do 30 minut truchtu możemy zamienić jednostki w planie - marsz na trucht a trucht na wolny bieg! :)

PODSUMOWANIE

Z uśmiechem na twarzy wspominam dzień w którym zacząłem regularnie biegać. Podobnie jak przejście na dietę niskocholesterolową to była jedna z ważniejszych decyzji w moim życiu. Bieganie pociąga za sobą mnóstwo pozytywnych zmian. Począwszy od lepszego zorganizowania czasu zgodnie z zasadą "jak brakuje Ci czasu znajdź sobie dodatkowe zajęcie" przez zmianę nawyków żywieniowych na zdrowe po niesamowicie dobre samopoczucie, uwolnienie się od stresu i szczupłą sylwetkę. Człowiek zaczyna inaczej patrzeć na świat, ma świadomość tego, że może więcej niż mu się do tej pory wydawało. Przez niebiegaczy początkowo postrzegany jest jako dziwak ale z czasem ich tym zaraża. Bieganie to również nowe znajomości, kontakty, podróże i mnóstwo pięknych chwil spędzonych w samotności ale też w towarzystwie inny biegaczy.

Na swoim biegowym koncie mam już kilka osób, które w ciągu ostatnich lat zaraziłem na tyle, że zadebiutowali w biegach masowych na 10km, półmaratonie, maratonie i ultra. Jeden z nich wygrał główną nagrodę wrocławskiego maratonu, tj. nowy samochód a inny rzucił palenie ... Ci sami ludzie pukali się w czoło kiedy wychodziłem na pierwsze treningi :)

Jeżeli masz jakieś pytania pisz śmiało!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...