17 kwietnia 2015

Taktyka na MARATON czyli zbiór praktycznych porad dla debiutantów


Ruszył cykl dużych wiosennych maratonów. Pierwszy w Dębnie, po nim Cracovia i Łódź a następnie ORLEN Warsaw Marathon. Miesiące przygotowań za nami. Na treningach wylaliśmy litry potu. Jeżeli na ostatniej prostej nie dopadła nas kontuzja to jedyne co wypada robić w ostatnich dniach to odpoczywając skrupulatnie zaplanować logistykę startu i mety oraz taktykę biegu. O logistyce pisałem w tym poście. Wiele rad odnośnie połówki - po niewielkiej modyfikacji - ma zastosowanie również dla maratonu. Natomiast taktyka rozegrania tego biegu ma kluczowe znaczenie i nijak się ma do taktyki na połówkę.
Dystans królewski, bo tak często określa się bieg maratoński, to zupełnie inna para kaloszy. Dłuższy okres przygotowawczy a co za tym idzie inny plan treningowy a przede wszystkim inna taktyka biegu to podstawowe różnice. Maraton nijak się ma do krótszych dystansów a na potwierdzenie tej tezy przytoczę kilka argumentów:

I. Maraton to nie to samo co dwa razy półmaraton.
Powszechnie wiadomo, że w naszym pięknym kraju są ludzie, którzy potrafią wypić połówkę i dalej (w miarę normalnie) funkcjonować. Z kolei Ci sami twardziele po drugiej połówce zwykle już kompletnie nie kontaktują. Tak samo bywa na maratonie :) 

II. Maraton to 30-kilometrowe wybieganie i 12,195 km biegu.
Wielu z biegaczy jest w stanie przebiec bez przerwy trasę o długości ok. 30 km. Jednak w okolicy 30 km zaczynają się schody. Warto więc podejść do maratonu z rozwagą i nie forsować się zbytnio już od początku, a wręcz założyć, że te 30 km przebiegniemy lekko, niewiele szybciej niż truchtając. Po przekroczeniu 30 km, lub nawet nieco później, poderwijmy się do biegu... o ile będzie na to siła i ochota :)

III. Maraton zaczyna się po 30-tce.
To kolejne trafne stwierdzenie. Kontynuując tok myślenia z punktu 2 jeżeli dotrwamy do 30 km rezerwy glikogenu zostaną wyczerpane a poziom zmęczenia będzie na tyle duży, że zdamy sobie sprawę, że te ostatnie 12-10 km to prawdziwa katorga. Mimo, ze na treningu dystans 10 km połykamy bez problemu, to na trasie maratonu okaże się, że urasta on do rangi olbrzymiego wyzwania.

IV. Maraton zacina się po 30-tce.
Tak, tu zaczyna się osławiona legendą maratońska ściana. Wielu dotrwa do 30 km po którym już tylko trzeba powalczyć ze sobą przez te 12 km ale nagle doświadcza dziwnego uczucia. Czy ktoś mi odciął prąd? Moje ciało mnie nie słucha! Nie jestem w stanie biec! Cholera, nie jestem w stanie nawet powłóczyć nogami! Co jest grane?! Po co mi to było? W nosie mam czas i miejsce na mecie! To jest właśnie częsty objaw "zacięcia" po 30 kilometrze. Jednych dopada to chwilę przed innych dopiero po 35 km. Jednak będąc na trasie maratonu, zwłaszcza kiedy lista startujących liczy sobie kilka i więcej tysięcy biegaczy w okolicach słupka  z napisem 30 km widzimy coraz więcej "zombie" czyli tych, którzy zmagają się ze ścianą. Można spróbować im pomóc dobrym słowem, okrzykiem zachęcającym do walki ale nie zawsze to pomaga. Ściana poniewiera człowiekiem do tego stopnia, że człowiek idzie, słania się na nogach, staje, siada lub nawet pada i nie ma ochoty na dalszy bieg.

W takim razie jak rozłożyć siły? 
Są różne szkoły:
- bieg równym tempem od początku do końca, nie polecam debiutantom, bo skąd mają wiedzieć jakie tempo są w stanie utrzymać na dystansie, którego nigdy wcześniej nie przebyli.

- szybszy bieg w pierwszej połowie dystansu, co niby ma wyrobić rezerwę czasową na ewentualne zmaganie się ze ścianą; co do tej metody jestem pewny jednego - ściana jest gwarantowana, a rezerwa w niczym nie pomoże.

- metoda negative split, czyli zaczynamy wolno, całą pierwszą połowę biegniemy wolniej; to jest gwarancja dobiegnięcia do 30 km na takim zmęczeniu, które nie weźmie góry nad nami i pozwoli pobiec ostatnią dychę w przyzwoitym czasie.

Przetestowałem na żywym organizmie (swoim) wszystkie metody i polecam tę ostatnią. Wiadomo, każdy biegacz jest ambitny i nawet jak mówi, że biegnie tylko na zaliczenie to i tak kalkuluje jakie tempo przyjąć,  żeby uzyskać najlepszy możliwy czas. Dlatego polecam taki trick na dobry start w maratonie - ustaw się w strefie startowej, w której biegacze chcą dotrzeć do mety w czasie o 15 min gorszym od tego który sobie zakładasz. Dzięki temu na pewno zaczniesz wolniej bo trudno będzie przyspieszyć w tłumie. Po starcie są duże emocje, tętno szaleje a nogi rwą się do biegu ale panuj nad tym. Pierwsze 3 km biegnij wolno. Obserwuj biegaczy, którzy Cię wyprzedzają. Niewykluczone, że po 30 km role się odwrócą. Zombie rozpoczną swój marsz a Ty przeprowadzisz wśród nich szarżę. Start z dalszej strefy czasowej ma również tę zaletę, że niemal gwarantuje to, że na całej trasie będziesz biec wyprzedzając innych biegaczy. To duże wsparcie psychiczne. Bycie wyprzedzanym demotywuje. Utrzymanie spokojnego  tempa w ryzach do 21 km nie jest łatwe. Nogi wtedy same niosą i chce się przyspieszyć. Panuj nad tym. Podobnie na 25-26 km chociaż samopoczucie jest świetne jeszcze nie przyspieszaj zbyt mocno. Gwarantuję, że zmęczenie wzrośnie skokowo w okolicach 30 km. Jeżeli wszystko gra a tylko nogi bolą postaraj się lekko przyspieszyć. Na 32 km masz już tylko 10 km do mety. Warto sobie wtedy wizualizować tę dychę, wrócić pamięcią do swojej pętli biegowej, skupić się na biegu i motywować dopingiem kibiców. Jeżeli trening do maratonu był solidnie przepracowany to w zasadzie sukces to kwestia minut. Jeżeli zabrakło długich wybiegań po 38 km mogą pojawić się skurcze. Wtedy warto się zatrzymać i rozciągnąć mięsień. Próba przezwyciężenia skurczu w biegu zawsze kończy się fatalnie. Jeżeli skurczy nie ma to gnaj do mety. Ostatni kilometr zwykle biegniemy wśród tłumu kibiców. Dostajemy skrzydeł i walczymy o sekundy na zegarze. Wiele osób mocno finiszuje ale taki zryw można przypłacić np. nadwyrężeniem mięśnia więc nie warto bawić się w sprintera na ostatnich metrach a zwłaszcza w debiucie bo wynik to i tak życiówka :)

W jaki sposób oszacować swoje docelowe tempo maratońskie?
W necie jest mnóstwo kalkulatorów wyliczających tempo maratońskie przy założeniu, że pobiegniemy cały dystans równo. Jednak jak już wspomniałem utrzymanie równego tempa jest trudne i wymaga doświadczenia. Polecam zatem inny bardzo skuteczny kalkulator wyliczający tempa w oparciu o metodę negative split. Jest to MARCO Marathon Calculator, świetne narzędzie które bazując na wyniku z dyszki czy połówki zaproponuje tempa na założony czas w maratonie oraz poda wskazówki na poszczególne etapy biegu. I tak dla przykładu chcąc złamać 4 godziny zaczynamy po 5:52 min/km a kończymy po 5:33 min/km. Polecam ten kalkulator, ponieważ nigdy mnie nie zawiódł o ile przyjąłem właściwe - czytaj nie nazbyt optymistyczne - założenia. Jego zaletą jest również to, że na podstawie przyjętych założeń otrzymamy tempa jakie powinniśmy uwzględnić w treningu przed kolejnym startem. Rewelacja!

Jak to wygląda w praktyce? Poniżej kilka przykładów z życia.


Postawiłem sobie kiedyś cel  - przebiec maraton w 200 minut czyli wbiec na metę w czasie krótszym niż 3:20:00. Miałem kilka podejść ale jak wynika z wykresów tylko w Warszawie udało mi się ten cel zrealizować. W Dębnie zacząłem zbyt szybko i na 33 km klasycznie przywaliłem w ścianę - efekt zombie - a do mety dotarłem ponad 6 minut później niż zakładałem. Podobnie było we Wrocławiu, gdzie na 38 kilometrze dopadły mnie skurcze. Dopiero na 35. Maratonie Warszawskim pobiegłem od początku do końca zgodnie z założeniami w oparciu o wyliczenia MARCO Marathon Calculator uwzględniając ukształtowanie trasy (podbiegi, nawierzchnię, punkty nawadniania itp).

Kawał dobre roboty odwalił Autor bloga http://opaskanamaraton.pl na którym umieścił generator opasek z rozpisanymi tempami i międzyczasami według różnych strategii. POLECAM!

Oprócz taktyki biegu trzeba przemyśleć jeszcze kilka istotnych kwestii, które mają olbrzymi wpływ na przebieg maratonu.

W jaki sposób nawadniać się i odżywiać w trakcie maratonu?

Biegnąc połówkę, a czasem nawet dyszkę, korzystamy z napojów na trasie zapewnionych przez organizatorów. Na maratonie oprócz napojów są również owoce, cukier w kostkach, czekolada a nawet żele energetyczne. Do picia jest woda oraz izotonik. Dlaczego? Ano dlatego, że nasz organizm zdolny jest do intensywnej pracy bez przerwy i bez dostarczania paliwa przez około dwie godziny. Dlatego połówkę można pobiec bez bananów i żeli. W maratonie istotne jest aby od pierwszych kilometrów stopniowo dostarczać pokarm i płyny. Powinien to być element treningu do maratonu. Jeżeli to zaniedbasz i na maratonie dopadnie Cię uczucie głodu lub pragnienia to już po Tobie. Na trasie biegu co 5 km jest punkt z piciem i np. bananami. Nie omijajmy ich. Na każdym weźmy pół banana i kubek izotonika, który zgnieciony w dłoni i uformowany w dzióbek ułatwi picie, bo nadmiar płynu wypłynie na zewnątrz a resztę z łatwością wlejemy wprost do ust. Pijąc w biegu z kubka bez zgniatania zwykle się oblewamy nie mówiąc o zakrztuszeniu czy wlaniu płynu do nosa. Celowo piszę o piciu izotonika, bo popijając samą wodę rozcieńczamy płyny ustrojowe i zwiększamy ryzyko wystąpienia bolesnych skurczy. Można pić na przemian wodę oraz izotonik. Oprócz tego co serwuje organizator można zabrać ze sobą żele energetyczne ale tylko te, które sprawdziliśmy na długich wybieganiach. Testowanie nowości na maratonie to proszenie się o problemy.

Jak się ubrać?
To zależy od pogody ale należy ubrać się tak, żeby na starcie odczuwać chłód. Start jest rano, więc mamy gwarantowany wzrost temperatury podczas biegu. Poza tym biegnąc mocno się grzejemy. Ubieranie się zbyt ciepło to proszenie się o problemy. Na start warto założyć dodatkową warstwę odzieży, którą zrzucimy tuż przed rozpoczęciem biegu lub zostawimy np. rodzinie. W mroźne poranki mam patent na starą bluzę lub koszulę ze szmateksu, którą porzucam na poboczu w strefie startu. Pewnie znajduje nowego właściciela :) Na trasę warto zabrać czapkę z daszkiem w celu ochrony przed słońcem i okulary. W słoneczne dni należy nasmarować skórę kremem z filtrem UV.

Które buty?
Dobrze rozbiegane. Nie nówki! Nie startówki na pierwszy raz! Weźmy te z większą amortyzacją. To jest bieg po asfalcie przez ponad 42 km. Buty mają być wygodne i luźne, rozmiar większe, bo stopa napuchnie. W przeciwnym razie pożegnamy się z kilkoma paznokciami u stóp na kilka miesięcy. Najlepiej sprawdzą się buty do długich wybiegań.

Zaklejamy sutki?
Panowie - ZAWSZE! Nie będę się rozpisywał dlaczego. W necie jest mnóstwo zdjęć tych, którzy nie zakleili. Polecam również natrzeć pachy i pachwiny wazeliną co zabezpieczy je przed otarciami. Z Paniami jest chyba podobnie, ale nie znam się, nie wypowiadam ... :P

Czy robimy rozgrzewkę?
Jeżeli nie planujemy biegu na wyśrubowany wynik ograniczmy się do lekkiej rozgrzewki tuż przed startem. Rozbiegania, przebieżki itp. nie mają sensu. Maraton zaczynamy woooolno, więc nie ma sensu grzać się na starcie, bo zrobimy to na pierwszych trzech kilometrach. Szkoda też tracić energię, która przyda się na trasie.

Pamiętaj o optymalizowaniu trasy.
Trasa maratonu liczy 42,195 km. Jednak ktoś kto będzie biegł po niej wężykiem, będzie często przebiegał z prawej na lewą część jezdni, robił szerokie łuki na zakrętach w efekcie pokona o wiele więcej metrów. Warto, więc przestudiować trasę na mapie i odpowiedni kierować swoje kroki.

Uważaj na punktach żywieniowych, nawadniania i odświeżania.
W dużym tłumie bardzo łatwo o potknięcie i wywrotkę w takich miejscach. Miej to na uwadze i staraj się nie przepychać. Stoły na których wystawione są kubki, tace i miski z wodą są na tyle długie, że spokojnie się poczęstujesz nawet na ostatnim. Nie ryzykuje wywrotki, która może zakończyć Twoje starania już na 5 km trasy.

Zorganizuj sobie kibiców na trasie.
Doping jest sprzymierzeńcem maratończyka. Nic tak nie podnosi na duchu po 30 km jak znajoma uśmiechnięta twarz zagrzewająca do walki.

A co jeśli pojawi się ból?
To zależy jaki to będzie rodzaj bólu. Jeżeli zacznie boleć np. noga i będzie to ból zmęczeniowy, tępy ale taki, który można znieść to walczmy z nim. Natomiast w przypadku bólu ostrego, kłucia, zawrotów głowy czy duszności natychmiast trzeba poprosić o pomoc medyków, którzy zabezpieczają trasę. Szczególnie jeśli ból umiejscawia się w brzuchu, klatce piersiowej czy głowie. Znam zwolenników zabierania ze sobą na trasę leków przeciwbólowych ale ja tego nie polecam. Uważam, że ból to sprzymierzeniec maratończyka bo dzięki niemu ciało informuje nas o pojawiającym się problemie dzięki czemu możemy odpowiednio reagować.

META! Nareszcie koniec :)
Super! Udało się. Jesteśmy maratończykami! Daliśmy radę!
Jednak teraz dopiero zaczyna się walka o dobre samopoczucie i formę naszego organizmu w pierwszych dniach po maratonie. Po pierwsze nie blokuj mety. Odbierz medal, napój, suchy prowiant i ustaw się w kolejce do masaży. One na prawdę pomagają. Jeśli jest chłodno okryj się folią NRC lub dodatkową odzieżą. którą poda Ci ktoś z rodziny czy znajomych. W kolejce do masażu porozciągaj mięśnie. Po masażu zmień ciuchy i zjedz ciepły posiłek. Nawadniaj się. Po powrocie do domu jeśli - jest taka potrzeba - okładaj lodem bolące stawy a bolące mięśnie natrzyj maścią przeciwzapalną. Jak już emocje nieco opadną zadbaj o dobry i długi sen. Przez kilka dni po maratonie odpoczywaj, jedz to na co masz ochotę, skorzystaj z sauny i basenu. Zadbaj o dobry sen. Dwa dni po starcie można już wyjść na lekki rozruch, spacer lub szuranie, co przyspieszy usuwanie toksyn ze zmęczonych mięśni. Pełna regeneracja może potrwać - w zależności od wieku, stopnia wytrenowania i wyniku na mecie - nawet kilka tygodni. Słuchaj swojego organizmu, bo zdrowie jest najważniejsze.

Na koniec przypominam, że jestem tylko amatorem,  który dzieli się swoimi przemyśleniami i doświadczeniem. Polecam i zachęcam ale nie twierdzę, że to jedyny właściwy sposób na osiągnięcie celu. Ostatecznie każdy biega po swojemu jednak czasami nie warto wyważać drzwi otwartych na oścież :)

4 komentarze:

  1. Fajny poradnik w pigułce, a że pisany przez amatora to nawet lepiej. I tak masz większe doświadczenie od tych co zaczynają biegać i od tych co biegają ale królewskiego dystansu jeszcze nie pokonali czyli na przykład ode mnie. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo pomocny artykuł, szczególnie dla debiutantów...takich jak ja ;)))

    OdpowiedzUsuń
  3. Dziękuję! Bardzo przydatne informacje!

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...