BNP czyli zacznij wolno i ostro fniszuj!

BNP to mój ulubiony rodzaj treningu. Skrót oznacza bieg z narastającą prędkością. Od początku mojej przygody z bieganiem większość jednostek treningowych, które wykonywałem w oparciu o samopoczucie w efekcie okazywały się klasycznym BNP. 

O co w tym chodzi? Generalna zasada jest taka, że zaczynamy wolno. W zasadzie od truchtu. W mroźne dni często rezygnuję z pełnej rozgrzewki na rzecz marszu przechodzącego w trucht. Zwykle zakładam, że pierwszą połowę zaplanowanego dystansu będę biegł z zaciągniętym hamulcem w strefie totalnego komfortu. W dni kiedy noga sama podaje muszę naprawdę zerkać na zegarek i zwalniać, żeby zbyt szybko nie wejść na wysokie obroty. Moim zdaniem istotą tego treningu jest właściwe rozłożenie sił. Jeżeli podkręcę tempo zbyt szybko to albo nie uda mi się właściwie zrealizować treningu i będę musiał skończyć go wcześniej albo będę musiał umierać w końcówce zaplanowanego dystansu. 

No i wreszcie pobiegłem pierwsze BNP w tym roku. Była moc, nóżka podawała, pogoda sprzyjała no i najważniejsze - miałem ogromną chęć na ten trening. Po porannym rozruchu cały dzień chodziło mi to po głowie. W pracy przeplatałem nogami pod biurkiem myśląc o tym, że natychmiast po powrocie wskoczę w buty i będzie ogień! I był.

Jak widać na wykresie tempa i tętna realizacja treningu była poprawna. Pierwsze 2 km były rozgrzewką. Kolejne 3 km były biegiem w I zakresie intensywności. Od szóstego kilometra zacząłem przyspieszać tak, żeby już ósmy biec w tempie maratońskim. Ostatnie kilometry były przyspieszeniem do tempa z jakim biegam i finiszuję w półmaratonie.

Była moc, była zabawa, były endorfiny na finiszu. Wreszcie po wielu miesiącach tuptania rozkręciłem silnik mojej biegowej maszyny. Co prawda tętno jest nadal wysokie podobnie jak waga ale przy regularnym treningu to kwestia tygodni, żeby zaczęły spadać. Tempo w końcówce zmusiło płuca do ostrej pracy przez kilka minut a finiszowałem w tempie 3:41 km/min. Oczywiście było też kilkuminutowe schłodzenie, którego nie widać na wykresie bo zbyt szybko zastopowałem zegarek.

Ten typ treningu polecam wszystkim. Zarówno początkującym jak i biegaczom z dłuższym stażem, którzy nie mają przekonania do BNP. Taki bieg to zdrowy mix kilku jednostek treningowych. Stosowany często świetnie sprawdza się w przygotowaniach do biegów długich na dystansach od 10 km do maratonu. Zwłaszcza w połówce i maratonie przyda się do skutecznej realizacji metody Negative Split czyli taktyki zakładającej pokonanie pierwsze połowy dystansy wolniej niż drugiej. Ta metoda polecana jest m.in. przez guru większości polskich biegaczy Jurka Skarżyńskiego a jej skuteczność potwierdzona przez wielu zawodników. Wykonując BNP nie zakwasimy się tak mocno jak przy interwałach a efekt może być podobny. Regeneracja również przebiega szybciej. 

Trenując do swoich życiówek w maratonie poniżej 3:45, 3:30, 3:20 i połówce 1:34 i 1:30 głównie opierałem się na tej metodzie. Oczywiście jak wspomniałem na początku wpisu, ten rodzaj treningu realizuję od zawsze w sposób naturalny, nie muszę się do niego zmuszać. Przyznam, że lubię też mocny finisz nawet na treningu. W każdym razie zachęcam do spróbowania. Po szczegóły techniczne odsyłam tutaj.