Pierwszy PÓŁMARATON czyli zbiór praktycznych rad dla debiutantów

Już w najbliższy weekend ponad 8 tyś. biegaczy weźmie udział w dwóch dużych półmaratonach wiosennych otwierających tegoroczny sezon startowy. W sobotę 21 marca o godz. 11:00 z Rynku w Sobótce wystartuje 8. MAZDA Półmaraton Ślężański a w niedzielę 22 marca również o 11:00 z Krakowskich Błoni ruszy XII Krakowski Półmaraton Marzanny. 

Dla wielu biegaczy będzie to pierwszy start w biegu na długim dystansie i do nich w szczególności skierowany jest ten wpis.

Każdy kto poważnie przygotowywał się do startu w połówce ma za sobą miesiące treningów. Litry potu wylane podczas wybiegań, drugiego zakresu, przebieżek, interwałów i gimnastyki zostaną nagrodzone medalem i życiówką na mecie. To pewne! To jest ten jeden jedyny start, kiedy życiówkę masz w kieszeni bez względu na wynik :) Jednak zanim do tej mety dotrzesz warto zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii, które zagwarantują, że przeżycia z pierwszego półmaratonu będą wspaniałe i niezapomniane. 

1. Odpocznij.

Co prawda połówka to nie maraton ale i tak dla wielu będzie to bieg ponad dwugodzinny nierzadko na wymagającej trasie jaką jest np. pętla wokół Ślęży. Warto więc zadbać o odpoczynek przed biegiem. W ostatnim tygodniu dobrze sypiaj i wyluzuj z treningiem a przez dwa dni poprzedzające start tylko odpoczywaj. Forma nie zając, nie ucieknie a zregenerowane wypoczęte nogi w dniu startu dosłownie będą się rwały do biegu. To się nazywa start na świeżości. Nogi same poniosą.

2. Zaplanuj trasę dojazdu do miejsca startu.

To na prawdę istotna kwestia. Nieważne czy mieszkasz 1 km czy 100 km od linii startu. Warto wcześniej zastanowić się jak tam dotrzeć. Warto wziąć pod uwagę okoliczności, które mogą uniemożliwić dotarcie na czas i odpowiednio się do tego przygotować. Jeżeli mieszkasz blisko i możesz dosłownie dojść na start weź pod uwagę, że wcześniejsza pobudka to czas na to, żeby ewentualnie wrócić do domu żeby zmienić strój startowy uwzględniając zmiany pogody. Z kolei jeżeli musisz dojechać dziesiątki kilometrów czynników ryzyka jest więcej. Za przykład mogę przytoczyć sytuację, która przytrafiła mi się osobiście. Wyobraź sobie moje zdziwienie kiedy wychodząc przed blok zobaczyłem swoje auto bez kół stojące na cegłach. W nocy złodzieje je ukradli. W takiej sytuacji nie mając planu awaryjnego udział w biegu jest niemal przekreślony a na pewno zagrożony. Warto więc np. planując wspólny dojazd ze znajomymi mieć na uwadze fakt, że auto umówionego kolegi będzie unieruchomione i ktoś inny będzie musiał pojechać. Podczas podróży autem warto zapoznać się również z alternatywną trasą dojazdu. Nie raz już byłem w sytuacji w której pędziłem przez pola żeby zdążyć na czas bo główna droga była zakorkowana przez takich jak ja, którzy zakładali, ze jakoś tam się dojedzie. 

Podobnie sprawa się ma z komunikacją publiczną. Czasami warto przyjechać dzień wcześniej i skorzystać np. z noclegów oferowanych przez organizatora biegu lub wynająć pokój w hotelu.

3. Możliwie najwcześniej odbierz pakiet startowy

Biura zawodów na dużych imprezach działają już zwykle dzień lub nawet dwa dni wcześniej, więc nie warto odkładać odbioru pakietu na ostatnią chwilę. Dlaczego? Poza stresem związanym z pośpiechem i kolejkami ważne jest również to, że im wcześniej odbierasz pakiet tym większy masz wpływ na jego zawartość. Mimo, że organizatorzy dokładają starań aby pakiet był w takiej postaci w jakiej opisują to na swoich stronach życie to weryfikuje i bardzo często w ostatnich godzinach pracy biura zawodów okazuje się, że koszulki w rozmiarze który chcemy już się skończyły. Podobnie jest z dodatkowymi gadżetami. Warto więc dzień wcześniej udać się do biura zawodów, żeby na spokojnie odnaleźć swoje nazwisko na liście startowej i spokojnie skompletować pakiet. Przy okazji można poczuć tę niesamowitą przedstartową atmosferę, spotkać znajomych biegaczy z którymi wymienimy uwagi na temat taktyki biegu lub zwyczajnie poznamy nowych ciekawych ludzi. Można również zapoznać się z ofertą EXPO czyli stoisk biegowych, na których możemy zakupić wszystko co niezbędne biegaczowi. Kolejnym argumentem za odwiedzeniem biura zwodów dzień wcześniej jest sprawdzenie jak dokładnie zaplanowano strefy startu i mety, miasteczka biegowego, rozmieszczenie mobilnych toalet, depozytu i szatni. Przed maratonami w wieczór poprzedzający start odbywa się również Pasta Party.

4. Przygotuj ciuchy i sprzęt na start

Dzień wcześnie warto przygotować ciuchy, buty i sprzęt który zabierzemy na trasę. Jeżeli mamy już nr startowy przypnijmy go do koszulki w której planujemy pobiec. Jeżeli pogoda jest niepewna i nie wiadomo czy na koszulkę nie będziemy zmuszeni założyć bluzy warto przypiąć do numeru startowego agrafki, żeby później nerwowo ich nie szukać. Zawsze zabieram 5 agrafek. Dlaczego? Bo kiedyś na pierwszym kilometrze biegu na dychę w tłumie ktoś zerwał mi numer startowy. Dzięki temu że miałem zapasową agrafkę mogłem go jakoś przytwierdzić. A numer umieszczony w widocznym miejscu w przodu zawodnika to bezwzględny wymóg! Czasami zapasową agrafką można kogoś "poratować". Słyszałem też od kolarzy, że duży skurcz można szybko cofnąć poprzez ukłucie w miejscu jego powstania. Tego jeszcze nie próbowałem :)

Szykując strój startowy należy brać pod uwagę czynniki pogodowe. I tak jeśli temperatura jest nieco powyżej zera, nie wieje wiatr i nie pada warto rozważyć start w krótkich spodenkach, koszulce z krótkim rękawem z chustą na uszy lub czapką i w cienkich rękawiczkach. Chodzi o to, żeby na starcie czuć lekki chłód. Już po pierwszych kilkuset metrach będzie Ci "w sam raz". Zakładanie na siebie zbyt wielu warstw skutkuje przegrzaniem i obwiązywaniem się kurtkami i bluzami. Jeżeli poranek jest mroźny a potem zapowiada się dobra pogoda warto mieć na sobie warstwę, którą można zrzucić po starcie (dosłownie) lub zostawić znajomym czy rodzinie. Mam taki patent od czasów startu w maratonie w Dębnie, że zabieram ze sobą starą bluzę, koszulę lub kupuję coś takiego w secondhandzie i po starcie zrzucam z siebie na chodnik w okolice śmietnika. Albo ktoś to sobie weźmie albo zostanie zutylizowane. To jest zdecydowanie lepszy patent niż foliowy worek w którym szybko się spocisz a tym samym zmarzniesz. 

Buty na start powinny być sprawdzone a nie kupione dzień wcześniej. Skutki będą opłakane. Kokardki sznurówek po zawiązaniu warto wcisnąć pod krzyżujące się na bucie sznurówki co zagwarantuje, że w trakcie biegu buty nam się nie rozwiążą. Ten patent również jest sprawdzony i nigdy się na nim nie zawiodłem. Sznurując buty należy zostawić pewien luz bo stopa spuchnie co gwarantuję! Zbyt ciasne sznurowanie skończy się nieplanowanym postojem lub bólem stóp po biegu.

W słoneczne ale i deszczowe dni należy mieć nakrycie głowy. Polecam czapkę z daszkiem, która osłoni oczy od słońca i ewentualnego deszczu. Kiedy wieje zbyt mocno można odwrócić ją i założyć daszkiem do tyłu, żeby wiatr nie zerwał jej z głowy. Dzięki czapce pot nie będzie zalewał nam oczu.

Warto dzień wcześniej sprawdzić stan baterii w smartfonie, zegarku i pasku pulsometra jeśli taki mamy. Zakładając zegarek poluzujmy pasek o min. jedną dziurkę bo dłonie i nadgarstki również spuchną. Nie warto zaprzątać sobie tym głowy w trakcie biegu.

Jeżeli biegasz w okularach wyczyść szkiełka. Jeżeli przeszkadza Ci pot spływający z czoła załóż na nadgarstek frotkę.

5. Dzień wcześniej połóż się wcześniej spać.

Chociaż emocje są duże i nie będzie można zasnąć warto położyć się wcześniej do łóżka. Chociażby po to, żeby leżąc odpoczywać. Na sen, który zwykle w takich chwilach nie chce przyjść, można wypić małą szklanką złocistego napoju z bąbelkami, który dodatkowo nas rozluźni. Oczywiście różnie ludzie interpretują wielkość małej szklanki - chodzi o to, żeby nie przesadzić :)

6. Rano zjedz lekkostrawne ale pożywne śniadanie na 2 godziny przed startem.

Pobudka, toaleta i lekkie śniadanie. W moim przypadku sprawdza się zestaw: biała bułka, odrobina masła, dżem truskawkowy, dwa plastry żółtego sera i kubek czarnej herbaty osłodzonej miodem plus banan. Jeżeli wizyta w toalecie nie przebiegła po naszej myśli polecam kubek kawy. Efekt gwarantowany :) Panowie - warto zakleić sutki plastrem aby uniknąć nieprzyjemnych otarć.

7. Zadbaj o nawodnienie.

W dniu poprzedzającym start popijaj często wodę mineralną małymi łykami. W dniu startu po śniadaniu również o to zadbaj. Wypicie dużej ilości płynu tuż przed startem skończy się kolką na pierwszych kilometrach. W trakcie biegu korzystaj z przygotowanych przez organizatora punktów żywieniowych. Biorąc do ręki kubek z wodą lub izotonikiem ściśnij go aby w ten sposób wylać nadmiar płynu a następnie wlać pozostałą część utworzonym "dziubkiem" prosto do ust a nie do nosa. To działa :)

8. Ustaw się we właściwej strefie czasowej.

I to jest bardzo ważne z dwóch względów. Po pierwsze jeżeli zaczniesz zbyt szybko - co w przypadku ulokowania się w strefie dla szybszych biegaczy jest niemal pewne - równie szybko wypstrykasz się z energii i debiut będzie bolał. Uwierz mi na słowo a jak nie to przekonasz się sam kiedy tłum Cię dosłownie porwie. Cóż, dziecko zawsze wkłada palec w ogień inaczej nie uwierzy w ostrzeżenia rodziców. Ale Ty nie jesteś dzieckiem! Zbyt szybki start okupuje się cierpieniem w drugiej połowie dystansu. Zacznij wolno, pierwszą połowę pobiegnij dużo wolniej niż drugą. Będzie to czas na rozgrzanie, opanowanie nerwów i adrenaliny. I obserwacje butów i strojów innych biegaczy. Po co? Po to, żeby kojarzyć ich pod koniec biegu, kiedy będą szli lub stali na poboczu nie mając sił. Tak się kończy szarża na pierwszych kilometrach. 

Półmaraton Ślężański ma z kolei to do siebie, że pierwsze 2 kilometry to podbieg, potem do 5 km jest lekki zbieg a następnie do 10 km potężny podbieg. Nie raz widziałem ludzi doprowadzonych do HRmax już na 2 km. To jest właśnie pokłosie zbyt ambitnego lokowania się w trafach startowych. Oprócz krzywdzenia siebie dobieramy innym przyjemność ze startu. Szybsi zawodnicy muszą omijać wolniejszych, którzy zamiast stanąć za nimi pchają się do przodu. Szanujmy się nawzajem :) Na mecie liczy się zwykle czas NETTO czyli czas od przebiegnięcia przez zawodnika linii startu a nie od czasu wystrzału rozpoczynającego całą imprezę.

9. Zacznij woooolno i nie spiesz się.

Jeżeli to pierwszy start to przecież życiówkę już masz w kieszeni bez względu na wynik. Mało tego - polecam nie szarżować w debiucie bo im lepszy wynik tym większy ból przy kolejnych próbach jego poprawiania. Wiem że to dziwna rada ale bardzo praktyczna :) Ambitna życiówka bywa trudną do pobicia. Z kolei jeżeli przy kolejnym starcie jej nie pobijesz zrodzi się frustracja a przed Tobą przecież lata biegania :) Dozuj sobie te przyjemności lub cierp w walce o sekundy przy kolejnych próbach. Sam wybrałem tę druga opcję więc wiem jak to baaardzo boli :)

10. Ciesz się biegiem.

Debiut to moc wrażeń. Nie odbieraj sobie i innym emocji związanych z kibicowaniem. Przybijaj piątki dzieciakom, pozdrawiaj ludzi na chodnikach ciesz się tym, że przyszli popatrzeć jak biegniesz. Uśmiechaj się do fotografów a po biegu znajdziesz w sieci pamiątkowe zdjęcia. Nie unikaj rozmów z towarzyszami, z którymi przyjdzie Ci dzielić kilometry trasy. Może w ten sposób poznasz przyjaciela lub zyskasz towarzysza do wspólnych treningów. Debiut to debiut. Chłoń atmosferę i ciesz sie biegiem!

11. Zwalcz kryzys.

Jeżeli dopadnie Cię kryzys to walcz z nim! Nie poddawaj się, nie schodź z trasy jeżeli obie nogi są całe a serce pracuje miarowo, nic nie kuje w klatce piersiowej a oddech chociaż ciężki nie jest spłycony. Zmęczenie to naturalna sprawa. Endorfiny i adrenalina po ujrzeniu banera z napisem META dodadzą Ci skrzydeł a po jej przekroczeniu zupełnie zapomnisz o bólu i zmęczeniu :) Kryzysy na trasie są tylko po to aby z nimi walczyć. Nie poddawaj się!

12. Nie blokuj mety.

Po wbiegnięciu na metę odbierz medal i słuchaj instrukcji wolontariuszy. Nie stój zbyt długo w tej strefie. Cała masa ludzi zmierza do niej i trzeba unikać zbytniego zatłoczenia. Istnieje ryzyko zasłabnięcia i poturbowania innych biegaczy! Jeżeli jesteś rodzicem nie finiszuj z dzieckiem. Dla jego bezpieczeństwa. Wiem, że łatwo to się pisze ale taka jest prawda. Jeżeli nawet wpadasz sam lub sama na metę, to niewykluczone że zaraz za Tobą wbiegnie duża grupa walczących o urwanie sekund z wyniku. Jeżeli doszłoby do staranowania dziecka do kogo będziesz miał lub miała pretensje? Weź dziecko na ręce już po odebraniu medalu i opuszczeniu strefy finishu.

13. Brawo to już koniec męczarni, więc teraz ZADBAJ O SIEBIE!

Odbierz posiłek regeneracyjny, napij się wody i nie kładź się ani nie siadaj. Staraj się chwilę pochodzić. Jeżeli są zorganizowane masaże skorzystaj z nich. Rozwiąż buty lub nawet je zdejmij., żeby dać wytchnienie stopom. Wykonaj lekkie rozciąganie. Nawadniaj się. Okryj się folią NRC lub ciepłą odzieżą jeśli jest chłodno. Skorzystaj z szatni i załóż czyste ciepłe ciuchy. Wypij lub zjedz coś ciepłego.

14. Naciesz się medalem, wynikiem i zaplanuj kolejny start :)

Po biegu w gronie znajomych lub nowo poznanych biegaczy przeżywaj bieg, opowiadaj o tym co Cię spotkało na trasie, ciesz się medalem i wynikiem. Pozwól sobie na chwilę wzruszenia. Zrób pamiątkowe zdjęcie. Wykonaj telefon do najbliższych. Wreszcie zaplanuj kolejny start bo ta myśl z pewnością przyjdzie Ci do głowy! :)

To byłoby na tyle z grubsza rzecz ujmując. Z pewnością nie wyczerpałem wszystkich wątków ale zakładam, że w tym wpisie uporządkowałem podstawowe kwestie związane ze startem w biegu masowym na dystansie półmaratonu i dłuższym. W razie pytań - śmiało :) 

Powodzenia i do zobaczenia na trasie 8. Półmaratonu Ślężańskiego!