14 stycznia 2016

Jak biegać zimą?


Czym to się różni od biegania w lecie?


Bieganie w zimie
Bieganie zimą mocno różni się od biegania w ciepłych porach roku. Nie chodzi tutaj tylko o temperaturę powietrza ale o wile innych czynników, które determinują sposób biegania zimą. Krótki dzień zmusza nas do biegania w ciemności. Z kolei mgła, deszcz i śnieg ograniczają mocno widoczność przez co wzrasta ryzyko potrącenia przez pojazdy mechaniczne biegaczy, którzy trenują w terenach zurbanizowanych. Problemem jest również wiatr, który może wyrządzić nam wiele szkody, jeżeli zlekceważymy go w sposobie dobierania stroju przed treningiem. Kolejnym czynnikiem ryzyka wystąpienia urazu lub kontuzji jest śliska nawierzchnia ścieżek, dróg i chodników. Jak sobie z tym radzić?




Co zakładamy na górę?


Na głowę zakładamy cienką czapkę z oddychającego materiału lub chustę typu buff. Musimy ubierać się na cebulkę bo większa ilość warstw to większa ilość powietrza pomiędzy nimi a powietrze jest świetnym izolatorem. Mając na sobie kilka warstw możemy je w razie potrzeby ściągnąć lub rozpiąć suwaki. Ale nie można przesadzać. Generalnie wychodząc na trening ma towarzyszyć nam uczucie lekkiego chłodu. Ubieramy się tak jak by na dworze było o 10 st C cieplej. W trakcie biegu szybko się rozgrzejemy. Warto zainwestować w bieliznę termoaktywną, która przyda się nam nie tylko podczas biegania ale również na narty, na wycieczki górskie w chłodne dni czy do spania na biwaku. Bielizna termoaktywna, na to cienka bluza biegowa i cienka kurtka, która ochroni nas przede wszystkim od wiatru. Nic nam tak mocno nie zaszkodzi jak przeszywający wiatr w drodze powrotnej do domu kiedy jesteśmy już mocno spoceni. Dłonie chronimy cienkimi rękawiczkami z oddychającego materiału, które będziemy mogli w każdej chwili zdjąć i schować do kieszeni kurtki. Warto zainwestować w takie ze specjalnymi wstawkami na palcach do obsługi smartfona.

Co zakładamy na dół?


Na dół ocieplane spodnie lub tajty. Panowie zwłaszcza powinni pomyśleć o ocieplanych tajtach z windstopperem w przedniej części ochraniającym krocze i uda. To jest moim zdaniem najlepszy wynalazek na zimę dla biegaczy. Skarpetki do biegania zimą powinny być długie. Nie powinno się biegać w stopkach aby nie wystawiać na wychłodzenie kostek. Generalnie w zimie chronimy stawy przed wychłodzeniem. Dziwię się widząc na treningu biegaczy z krótkich spodenkach. To jest proszenie się o problemy!

Jakie buty?


Mogą być te same, w których biegaliśmy w lecie i jesienią. Oczywiście są na rynku buty z membranami, które zabezpieczają stopę przed wodą i śniegiem ale po kilku chwilach biegu stopa rozgrzewa się mocno i nawet w zwykłych butach będzie nam ciepło. Dodatkowo, jeśli wpadniemy w bardzo głęboką kałuże w butach z membraną i woda wleje się nam do środka to zwyczajnie tam zostanie i będzie nam chlupać do końca treningu. Ze zwykłego buta natychmiast się wyleje. Ważne, żeby buty miały dobry bieżnik bo bieganie na startych podeszwach po śliskiej nawierzchni to kolejny przykład proszenia się o problemy. Ja często korzystam z butów do biegania terenowego.

Akcesoria


Ze względu na krótkie dnie większość biega po zmroku lub przed świtem. W takich warunkach na pewno może przydać się czołówka. Jednak niezbędnym wyposażeniem muszą być odblaski. Nieważne czy będą to odblaskowe wstawki w odzieży lub butach czy np. odblaskowe opaski, smycze, znaczki, naklejki. Bądźmy widoczni dla innych!. Zwłaszcza dla kierowców i rowerzystów. Sami nimi jesteśmy więc tym bardziej miejmy świadomość kiepskiej widoczności. Zimą bieganie w słuchawkach może przynieść tyle samo korzyści co problemów. Korzyścią poza umilaniem czasu muzyką jest osłona ucha wewnętrznego przed mroźnym wiatrem. Problemów z kolei może przysporzyć nam to, że nie słyszymy odgłosów dookoła. Można w ten sposób wbiec pod skręcające auto lub pod koła roweru. Warto o tym pamiętać i ściszyć muzykę. Zimą przed wyjściem warto posmarować twarz lub same usta i okolice nosa tłustym kremem. Kiedy temperatura jest na prawdę niska zakładam na głowę kominiarkę, przez którą lepiej się oddycha bo powietrze jest nieco podgrzane przed wejściem do oskrzeli i płuc. 

Jak biegać zimą?


Przede wszystkim wolno. Tak, woooolno. Zima to czas budowania bazy tlenowej ale i czas niskich temperatur. Biegając szybko pochłaniamy dużą ilość zimnego powietrza i ryzykujemy przeziębienie lub poważniejsze choroby dróg oddechowych. Zapominamy o rytmach, tempówkach i szybkich przebieżkach bo można wywinąć orła i już nie wstać o własnych siłach. Ograniczoną gamę środków treningowych lepiej uzupełniać zajęciami na basenie czy siłowni.

A po treningu


Należy wracać szybko do domu. Nie należy ryzykować wychłodzenia spoconego ciała. Rozciąganie robimy w ciepłym pomieszczeniu. Po długich biegach dobrze jest po jakimś czasie po powrocie zażyć ciepłą kąpiel solankową, która rozgrzeje i przyspieszy regenerację zmęczonych mięśni.

Dla hardcorowców


Którzy nie boją się biegać w naprawdę dużym mrozie tj. poniżej -15 st C zwłaszcza w wietrzne dni mam radę aby dobrze chronić
- głowę i twarz, np. kominiarką na którą zakładamy czapkę a na twarz, usta, nos i małżowinę uszną nakładamy tłusty krem
- dłonie, na które polecam rękawiczki z windstoperem i ocieplaczem
- stawy kolanowe i łokciowe np. poprzez drugą parę spodni i grubszą bluzę
- rodzinne klejnoty Panowie!


Bieganie w zimie jest spoko!


Polecam wszystkim. Każde wyjście w niepogodę to podwójny trening. Oprócz ciała trenujemy  też psychikę. Wzrasta nasze morale i odporność na niedogodności. Podczas zaplanowanego startu w maratonie nie odstraszy nas deszcz czy śnieg na starcie. W bieganiu długodystansowym trzeba być cholernie twardym i przeć do przodu bez względu na okoliczności i pogodę. Cały czas do przodu!

5 komentarzy:

  1. ja nie lubię biegac . Robilam naprawdę dużo prób, przez problemy zdrowotne szybko sie meczę i po prostu nie umiem tego zmienić.
    Tez czesto widzę zimą osoby biegające w krótkich spodenkach i zawsze się zastanawiałam czy to zalecane...:D/Karolina

    OdpowiedzUsuń
  2. Uwierz mi ja też kiedyś nie lubiłem biegać! :) Przeczytaj mój post o tym jak zacząć biegać i spróbuj raz jeszcze, najlepiej wiosną. Zacznij od regularnych spacerów :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. Bieganie w zimie jest spoko! Hahaha z czymś mi się to kojarzy :D Nie wiedziała, że powietrze jest świetnym izolatorem. Oczywiście wyposażyłam się w bieliznę termoaktywną i jest to coś cudownego! Świetny post, oczywiści bardzo przydatny. Nie wiem, czy ja to przegapiłam, czy nie doczytałam, ale trzeb też w zimie unikać bawełny :) Miłego dnia!

    Komentarz u mnie = Komentarz u Ciebie
    http://bieganiejestspoko.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spoko spoko :) A bawełny przy bieganiu trzeba zawsze unikać. No chyba, że się kręci film albo teledysk, wtedy pot na ubraniu, zwłaszcza w szarym kolorze, dobrze obrazuje wysiłek :)

      Usuń
  4. Ciężko czasami jest zimą biegać, ale fajnie, że teraz dostępna jest na prawdę wielka ilość dodatków, które nam to usprawniają :)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...